Список отложенных
Товар добавлен в список отложенных
Каталог товаров

Упражнения для пресса. Как накачать пресс дома!

Упражнения для пресса. Как накачать пресс дома!

Словно высеченные скульптором заветные шесть кубиков пресса на животе всегда завораживают и притягивают внимание окружающих. Секрет такого неподдельного интереса очень прост. На протяжении многих веков в процессе эволюции в подсознании людей глубоко укоренилось уважение к ловкости, выносливости и силе. Эти качества позволяли нашим предкам добывать пищу, побеждать врага и защищаться от хищников. Естественно, что шансы продолжить свой род и завести здоровое потомство с особями, обладающими перечисленными качествами, значительно возрастают. Именно поэтому великолепно сформированные мышцы живота, подчеркивающие высокий уровень физической формы спортсмена, особенно приковывают взгляд у лиц противоположного пола.

Немногие с рождения имеют хороший пресс, а рельефность и абсолютное разделение мышц могут быть достигнуты только при помощи систематических и последовательных тренировок, а также за счет грамотно подобранного комплекса упражнений для пресса. Очень многие интересуются, как накачать пресс? Перед тем как ответить на этот вопрос, давайте вспомним, какую функцию выполняют мышцы пресса. Как известно, основная задача мышц пресса – сведение грудной клетки с тазовой областью путем сгибание тела. Кроме того они также защищают внутренние органы от внешних повреждений и помогают при дыхании (на выдохе). Если Вы желаете показать рельеф своего брюшного пресса, полностью выдохните воздух из легких, а потом интенсивно напрягите тело. Если Ваша программа тренировок верна, и Вы правильно делаете упражнения для пресса, то он будет выпуклым и крепким, как скала. Если это не так, то не стоит унывать. У Вас еще все впереди.

Необходимо сразу отметить, что большинство известных упражнений для пресса можно делать без добавочных грузов, так как обычно хватает своего собственного веса, чтоб в полной мере нагрузить мышцы. Об интенсивности тренировки можно судить по реакции Вашего организма. Если последние повторения Вы выполнили тяжело, но, тем не менее, смогли до конца сделать подход, значит, Вы движетесь в правильном направлении. Но, если подход дается свободно, без абсолютного усилия мышц, то, стало быть, Вы занимаетесь не эффективно, и необходимо повысить число повторений или выбрать другие упражнения для пресса.

Рассмотрим 6 основных упражнений для пресса.

1. Подъемы ног на наклонной скамье (рис. 1)

пресс1

Для выполнения первого упражнения Вам нужна наклонная скамья. С этой целью в домашних условиях можно использовать довольно широкую двух метровую доску. Один ее конец надежно закрепите на какой либо опоре, чтобы угол между доской и полом составлял приблизительно 40°. Расположитесь на импровизированной скамье ногами вниз, ухватитесь руками за край доски над головой, чтобы не сползать. После этого (на выдохе) плавно поднимите ноги как можно выше, в верхней точке задержите их на секунду и опустите в начальное положение. Со временем мышцы пресса будут становиться сильнее и привыкнут к нагрузке. В этом случае надо стараться отрывать от скамьи помимо ног еще и ягодицы, и низ спины. При этом эффективность этого упражнения для пресса значительно возрастает. Именно в такой модификации оно получило широкую популярность среди многих чемпионов по бодибилдингу. Делайте два или три подхода по 10 повторений.

2. Подъемы туловища на наклонной скамье (рис. 2)

пресс2

Это упражнение позволяет прекрасно проработать верхний отдел брюшного пресса. В то время как первое упражнение в основном было направлено на развитие нижней части пресса. Кроме того, подъемы туловища на наклонной скамье неплохо приводят в тонус практически все мышцы туловища. Влияние этого упражнения полностью противоположно первому. Скамья снова выставляется под углом 40°, но теперь Вы располагаетесь на ней головой вниз, предварительно зафиксировав ноги на верхнем краю доски специальной петлей. Возьмитесь руками за голову, выгибая спину, поднимитесь в положение сидя, старайтесь дотянуться лбом до коленей. Далее медленно возвратитесь в начальное положение. Производите выдох во время подъема и вдох при концентрированном опускании тела. Выгибать спину необходимо для того, чтобы интенсивнее нагрузить мышцы брюшного пресса. Если при подъеме Вы будете сохранять спину прямой, то значительная доля нагрузки будет перенаправлена на мышцы бедер. Выполняйте два или три подхода по 10 повторений.

3. Попеременное сгибание ног, в положении лежа (рис. 3)

пресс3

Третье упражнение в равной степени прорабатывает мышцы ног и брюшного пресса. Кроме того оно позволяет повысить плотность мышц живота и в целом тонизирует организм. Чтоб начать тренировку на ноги надо надеть дополнительные отягощения - железные сандалии. В начальной позе Вы располагаетесь на спине, сомкнув руки за головой, и по очереди подтягиваете колени к животу, а потом распрямляете их. После того как мышцы пресса укрепятся, Вы сможете сохранять ноги на весу даже в начальном положении, но не пробуйте выполнять это на первой тренировке. Делайте ритмичными движениями два подхода по 15 повторений.

4. Боковые наклоны с гантелью (рис. 4)

пресс4

Четвертое упражнение разработано исключительно для развития и укрепления косых мышц живота, которые располагаются на боковой поверхности торса. Взяв в одну руку гирю или гантель весом приблизительно 10 кг, станьте ровно и расставьте ноги на 40 см. Максимально далеко опустите корпус вправо, потом распрямитесь и воспроизведите наклон в левую сторону. Выполняйте упражнение в умеренном ритме. Наблюдайте за тем, чтобы Вы не нагибались вперед во время боковых наклонов корпуса. В противном случае существенно снижается полезная загрузка косых мышц живота. Дышите непринужденно ртом. Рекомендуем сделать 30 повторений с отягощением в правой руке и 30 — в левой руке.

5. Подъемы туловища с согнутыми коленями (рис. 5)

пресс5

Данный вид подъемов корпуса выполняется без наклонной скамьи на полу. Согните ноги в коленях и зацепитесь за что-нибудь тяжелое. Например, за гриф штанги, как изображено на рисунке 5. Сомкните руки за головой и поднимитесь в позу сидя. Помните о необходимости изгибать спину во время подъема. Склонитесь максимально близко к коленям, потом сконцентрировано возвратитесь в начальное положение. Поднимайте корпус на выдохе, а опускайте на вдохе. Делайте это упражнение для мышц пресса три подхода по 10 повторений.

6. Континентальный кувырок (рис. 6)

пресс6

Это финальное упражнение для мышц брюшного пресса, которое по праву является одним из самых эффективных. Многие бодибилдеры регулярно используют его по всему свету. Закрепите на ногах, какие либо отягощения, либо обуйте железные сандалии и опуститесь на спину. Протяните руки вдоль корпуса, чтоб ладони смотрели вниз. Приблизьте ступни к ягодицам, согнув ноги в коленях. Сохраняя согнутыми ноги, поднимите их от пола и перекатитесь назад. Постарайтесь дотронуться коленями к плечам. Далее возвратитесь в начальную позу и положите ноги на пол, но не выпрямляйте колени. Также это упражнение можно делать на наклонной скамье, но только после того, как Ваш брюшной пресс достаточно окрепнет. Тренируйтесь по 10 повторений два подхода.

Отдельные бодибилдеры находят упражнения для брюшного пресса неинтересным занятием, потому как их нужно делать с большим числом повторений, а плоды невозможно замерить в сантиметрах (исключение, когда Вы худеете). Но, не обращая внимания на то, по душе Вам упражнения для пресса или нет, их необходимо выполнять. Они укрепят Ваше здоровье, силу и мускулатуру.



Другая посылка